HACER MÚSCULO DESPUÉS DE LOS 60

Adrián Basilio

Agencia Reforma

Ciudad de México 31 enero 2025.- La edad no debe ser impedimento para activarse físicamente y menos cuando, a partir de los 60 años de vida, se ingresa a la población de adultos mayores.

Y es que el ejercicio aporta vitalidad y salud emocional, sensaciones que las personas de la tercera edad quieren mantener a como dé lugar, porque precisamente es cuando más cambios fisiológicos, cognitivos y estructurales experimentan.

Además, a partir de las seis décadas de existencia se presenta con mayor énfasis la sarcopenia que no es otra cosa que la pérdida de masa muscular. Por eso, advierte el licenciado en Ciencias del Deporte, Oscar Hernández, la activación física y en particular los ejercicios de fuerza son obligados, todos tras la autorización del médico y bajo la supervisión de un instructor.

«Un problema que padecemos todos y que incluso se ha detectado en personas menores de 25 años, es la sarcopenia, y para erradicarla el entrenamiento ideal para adultos mayores es el de fuerza como tal, el entrenamiento tradicional, es decir en la sala de fuerza realizar ejercicios que comprometa más grupos musculares que permitan tener una mayor preservación de tejido muscular», explica el también Coordinador Deportivo de Acuática Nelson Vargas San Jerónimo.

¿Cómo tendría que ser este trabajo de fuerza si hay adultos mayores con padecimientos como artritis?

«Todo el ejercicio de fuerza es adaptable de acuerdo con la capacidad del usuario y para ello se tendría que hacer una ‘batería de pruebas’, es decir una evaluación física completa y posteriormente especificar qué tipos de ejercicio puede hacer esta persona, si no tiene algún problema cardiovascular, articular o algún desbalance muscular».

Además de la edad, el género cuenta mucho pues en el caso de las mujeres sus procesos hormonales tienen incidencia en el sistema óseo, por la descalcificación que atraviesan, sobre todo si son madres, y entonces se debe poner atención en la densidad de los huesos.

«El trabajo de fuerza en realidad es realizar pequeñas microrupturas fibrilares para que en base a una buena alimentación y descanso, éstas se recuperen y se regenere una mayor ganancia de masa muscular», explica Hernández.

Ejercicios básicos y de bajo impacto para los adultos mayores

Caminata

Es el ejercicio aeróbico con soporte del peso corporal y se recomienda para quienes incluso ya fueron diagnosticados con osteoporosis.

Su práctica debe ser de 30 minutos, cinco días a la semana, aumentando gradualmente el tiempo y la velocidad.

Caminar incide en la salud mental pues aminora la ansiedad, depresión y estrés, y también mejora el trabajo del corazón y el funcionamiento de los pulmones.

Yoga

Es la mejor aliada para la flexibilidad y coordinación. Permite relajar los músculos y mejorar de forma directa la movilidad de las articulaciones.

Ayuda a la postura y el equilibrio y sobre todo para tener una respiración más consciente. También influye en la concentración.

Algunas posturas ayudan a extender tendones y ligamentos y, en consecuencia, a liberar la tensión.

Natación

Ejercitarse en el agua ayuda mucho a fortalecer los músculos de todo el cuerpo y a corregir la postura. Involucra a todos los músculos y articulaciones.

No genera estrés ni impacto sobre las articulaciones. Cuando la musculatura se distiende y las articulaciones se relajan, se alivia el dolor y la inflamación.

La resistencia que ejerce el agua ayuda a los músculos tanto a relajarse como a tonificarse, dependiendo de la intensidad a la que se nade o los ejercicios que marque el instructor.

Se recomienda practicar dos veces por semana, 30 minutos.

Con pie derecho

La comodidad es muy importante para realizar cualquier ejercicio, pero se debe tener mucho cuidado con el calzado que se usa para la actividad física al aire libre o en un gym, sobre todo cuando se es adulto mayor.

Muchas personas de la tercera edad hacen sus rutinas con calzado que no es precisamente deportivo, pero a ellas les resulta cómodo, sea porque no tienen agujetas, los sienten acolchados y hasta por los colores.

En muchos casos lo adquieren a través de las ofertas que ven en televisión al venderse como «tenis» para caminar, que es el ejercicio por excelencia para los adultos mayores.

Sin embargo, no son lo más recomendable y menos si sus usuarios de más de 60 años tienen problemas de rodilla o de pisada, advierte el licenciado en Ciencias del Deporte.

«Hay mucha moda en el calzado deportivo, hay para carrera, para entrenamiento en gimnasios, y más, pero dependiendo de la estructura (ósea) de la persona que lo va a usarse tiene que ver la posición de las rodillas, la pisada y otras condiciones.

«Para saber qué actividad va a hacer y una vez que se defina eso se especifica el calzado a usar. Si nos especializamos en personas que son de entrenamiento personal, tal vez no resulten tan benéficos (estos calzados que a la gente le resulta cómodos) porque lo que haremos es que su pisada no sea firme», explica el instructor certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés) de EU.

 «A los instructores nos corresponde ser profesionales e indicar a estas personas (adultos mayores) que tipo de calzado es el adecuado, pero si se siente cómoda por moda o recomendación de amigos o familiares, ahí ya no podemos hacer mucho, a menos que con el tiempo la persona vaya educándose más en la actividad física y la salud, y entonces nos hará más caso a nosotros», apunta.

ENTÉRATE

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere 10 mil pasos al día, que representan un ejercicio cardiovascular, tu actividad física, Sin embargo, por la tecnología y el home office la mayoría de la gente no cumple con ese parámetro, entonces si se camina entre 6 y 8 mil pasos al día ya se está ejercitando de alguna manera y se combate al sedentarismo.